失眠了該怎麼辦?

怎樣算是失眠?

失眠症狀又有“睡不著”,躺著很久,翻來覆去不容易入睡,“睡不深”,容易半夜驚醒,代表不容易進入深層睡眠,“睡不久”,早上太早醒來,這三種狀況。

在深層睡眠是什麼?深度睡眠有什麼好處?這篇文章中詳細的說明了睡眠以及睡眠的必要性,但是,現代人壓力大,醫學研究指出,台灣失眠人口的比例高居亞太第一,每5個人當中就有1個人(全台有近500萬人)受到失眠的問題所苦。

失眠伴隨的問題非常多,脾氣暴躁,精神不好,頭腦昏昏沉沉,工作親情愛情都會因此而出現問題。

有的失眠患者是長期性的失眠,有的是幾天的短期性失眠,已頻率來說,1個禮拜7天有3天失眠,並且這個情況超過4周,就代表睡眠障礙的問題較為嚴重。

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失眠的原因有哪些?

失眠的原因有哪些?

要解決失眠的問題,就要找出失眠的原因,我們將失眠的原因分成4大項:

1.疾病及生理因素:憂鬱症,創傷症候群,嗜睡症,打呼,睡眠呼吸中止,甲狀腺亢進,更年期,夜尿多,過於勞累…等等。

2.心理因素:工作壓力大,生活緊張。

3.物質因素:咖啡因,尼古丁,檳榔及酒精,手機藍光,藥物因素。

4.環境因素:床墊不適合,環境吵雜,光線太亮。

根據上述的失眠原因,失眠的你,可以先簡單的判斷你的失眠是因為何種原因,治療失眠需要對症下藥,使用刪去法將問題解決。

女性失眠的比例會比男性高,超過65歲的長者會比較容易受到光線,噪音或是疾病的打擾,失眠的情況也比較嚴重,台灣超過65歲的長者,患有慢性失眠的比例接近30%。

失眠有分為短暫,短期跟長期?失眠的診斷標準是?

失眠的標準是什麼?

失眠的診斷標準根據失眠狀況發生的長短區分為3種:

1.短暫性失眠:失眠低於1週,這是短暫性的失眠,這種短暫性的失眠往往都是因為壓力,興奮激動,或者是輪班性的工作,讓身體產生時差造成,通常一個禮拜以後就會恢復正常。

2.短期性的失眠:失眠情況約1~4週,從短暫性失眠演變至短期性失眠,發生原因會是情緒上受到嚴重打擊,例如:分手,離婚…等等。

3.長期慢性失眠:超過1個月,通常是患有嗜睡症,打呼,睡眠呼吸中止,甲狀腺亢進,憂鬱症,創傷症候群…等等疾病的患者。

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失眠了該怎麼辦?如何解決失眠問題?

失眠的疾病患者必須要先看醫生

要改善失眠的疾病患者必須要先看醫生,藉由醫生的診斷提供適當的藥物,若是因為創傷產生的精神疾病,別害羞,盡快尋求精神科醫生的協助。

除了患有讓睡眠不安穩的疾病病患之外,睡眠障礙的患者開始失眠大多是因為壓力而開始。

我們提供一些生活上的建議,失眠的人,無論是否已經尋求醫生的協助,以下的入眠方法,都能試試看喔!

如何解決失眠問題?

1.每天固定上床睡覺時間:人體生理時鐘是很準確的,如果每天都能夠固定上床睡覺的時間,失眠的問題通常都不會發生,但也是最困難的一點!

2.每天早上要曬一點太陽,增加褪黑激素:褪黑激素是一種從血清素轉換出來的荷爾蒙,接觸陽光後的14個小時後褪黑激素會分泌,褪黑激素會幫助入睡,接觸陽光的時間最好能達到30分鐘。

3.保持運動的習慣:每個禮拜固定的運動3天,每次運動需要超過30分鐘,游泳也是一項很好的運動,能讓身體疲憊感增加,促進入睡,切記,睡覺前4個小時就別劇烈運動了,以免剛運動完處於亢奮狀態,反而睡不著。

4.擁有一張舒適好睡的床墊:好睡的床墊需能夠讓我們身體放鬆後不讓肌肉緊繃,如果床墊太硬,身體會受到壓迫而想翻身,所以,需要擁有一張好床墊這點就不需要解釋太多啦!

5.讓床墊跟臥房回歸它原有的功能:別在床上玩手機看電視,除了睡覺跟性生活之外,少待在床上,以免生理習慣在床上清醒著。

6.睡不著先別免強:失眠有一大部分原因是因為壓力造成,當你睡不著的時候,先離開臥室,在床上翻來翻去反而會增加煩悶感。

7.睡午覺時間別太長:午覺時間太長會讓晚上更難入睡。

8.可以使用眼罩跟耳塞:隔離光源跟噪音,可以更快入眠睡的也安穩一點。

9.睡前避開酒精,香菸,咖啡因:茶與可樂都含有咖啡因,睡前避免食用,喝酒幫助入睡,但是會睡得不夠深,隔天容易疲倦。

10.不要太餓也不能太飽:真的肚子餓可以喝一杯熱牛奶,牛奶中含有促進睡眠的氨基酸,不過也別喝太多,避免半夜醒來上廁所。

11.睡前別用3C產品:電腦,手機都具有藍光刺激眼睛,會讓促進睡眠的褪黑激素分泌減少。

12.降低體溫睡的熟:人在睡覺的時候,體溫會從37度下降到36度,因就是因為下降這一度,讓我們身體的細胞進入休息狀態,所以當室溫較高的時候,為了睡一個好覺,把冷氣開起來,天氣太冷,可以開暖氣,專家研究顯示,室溫18度會有最佳的睡眠。

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對抗失眠478呼吸法

478呼吸法

此外,我們再告訴大家一個近期學者都推崇的3步驟入睡法,叫做478呼吸法

步驟1:用鼻子慢慢吸氣”4”秒。

步驟2:憋住呼吸”7秒。

步驟3:用嘴巴慢慢地吐氣”8”秒。

重複上面的3個步驟4次,原理就是用4秒慢慢的吸氣,吸入最多的空氣,憋住呼吸7秒,讓氧氣徹底進入血液當中,8秒的吐氣可以減緩心跳以及最大量的吐出二氧化碳,讓生理放鬆,容易入眠。

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希望所有不容易入睡,睡得不沉,容易半夜醒來的失眠好朋友,能夠因為我們所提供的小資訊,讓睡眠品質獲得一點點的改善。

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