仰睡(正睡)、側睡、趴睡,正確睡姿? 好處與壞處?

小孩側躺嘴巴微微張開睡著了

睡眠是脊椎和神經充分休息的好時機,正確睡姿加上一張適合自己的好睡床墊,能增進深層睡眠時間長度

常見的睡姿分為4種,仰睡(正睡)、左側睡、右側睡、趴睡,哪一種睡姿才正確?各種不同睡姿的好處與壞處有哪些?


仰睡、左(右)側睡,趴睡,4種睡姿的好處與壞處:

睡姿可以分成仰睡(正睡)、左側睡、右側睡以及趴睡4種,哪一種最符合人體工學呢?

1. 仰睡(正睡):(仰面朝天躺在床上)

正睡好處:脊椎呈現最自然的S型曲線、肌肉放鬆、內臟不會被壓迫。

正睡壞處:原有打呼(打鼾)況狀會更嚴重,骨盆前傾嚴重者,正睡會感受到腰酸狀況更明顯。

仰睡(正睡)好處可以讓床墊發揮應有功能,完整支撐脊椎進而有效減緩背部、頸部的不適,同時胳膊自然地放置在兩側可以舒緩肩膀壓力。

骨盆前傾、容易腰痠痛族群直接正睡(仰睡),會感覺床墊太硬、腰部懸空、睡醒腰痠痛,可在腰與膝蓋後方加墊毛巾,幫助脊椎維持最放鬆的S型曲線。

正睡(仰睡)在軟硬適中的床墊,不建議墊枕頭在腰部及膝蓋,以免造成反效果

貼心小提醒:正躺時墊毛巾/枕頭在大腿或是膝蓋下,只適用在床墊太硬、床墊臀部位置沒有辦法正常下沈的時候。如果睡在軟硬度適當的床墊上,墊東西反而會造成反效果,使得臀部太過下陷、脊椎姿勢錯誤。

仰睡(正睡)也有其壞處,因為正臉朝上,重力會導致舌頭、喉嚨軟組織震動,若本來就有打呼的問題,狀況則會加劇。

枕頭高度剛好

選擇枕頭時,可以挑選蓬鬆且柔軟的枕頭,不要墊得太高,就可避免不自然彎曲,打呼的問題就能有所改善!

延伸閱讀:枕頭高度|正睡(仰睡)、側睡、趴睡,枕頭高度如何選?

2. 左側睡:左側睡是僅適合部分人的睡姿

左側睡好處:是較適合懷孕媽咪的睡姿,能提供更多氧氣給肚子裡的小孩。

左側睡時胃會略低於食道,胃酸與食物較容易停留在胃部,也能減少胃食道逆流發生。

左側睡壞處:會壓迫心臟,讓身體感到不適,容易睡著後變成側趴姿式,造成腰部脊椎旋轉。

心臟位於身體左側,左側臥睡壞處是會壓迫心臟,包含大腸、小腸的出口方向也是在左側。

有心臟病、腸胃疾病、膽結石….等心臟、腸道疾病的朋友,較不建議採此睡姿。

如果你是孕媽咪,「左側睡」則變成醫生推薦的睡姿,媽媽的右上腔靜脈是供應胎兒氧氣的地方,若以右側入睡,可能會使血液回流不佳、血壓不足。

側睡時建議在兩腿膝蓋間夾小枕頭,保持骨盆的穩定,減緩腰部的不適感。

延伸閱讀:骨盆前傾矯正法?改善坐姿?骨盆前傾看哪科? 

3. 右側睡

右側睡好處:使身體較有安全感,容易入睡,並幫助新陳代謝。

右側睡壞處:側睡姿勢不正確,容易變成側趴姿式,造成腰部脊椎過度旋轉。

如果喜歡側睡,右側睡姿較佳,人的心臟位於左側,右側睡既不會壓迫心臟也能夠幫助心臟減輕負擔。

右側睡最大好處是,處於右邊的肝臟便會落在低位,增加排毒器官的供血量,進而加速排出毒素廢物,而且胃部食物也較容易輸送到右邊的十二指腸,幫助消化。

右側睡時胃的位置比食道高,胃酸也因此容易回流進食道中,醫學證實長期右側睡,食道癌的比例較左側睡高

更理想的側睡姿勢是以雙腿微曲,整個人的線條呈S形,也能夠在雙腿夾一顆枕頭,可以睡得更安穩。

4. 俯臥睡(趴睡):最不健康的睡姿

趴睡好處:對一般人來說趴睡沒有優點。

趴睡壞處:壓迫胸腔影響呼吸,加上頸部轉一側過度旋轉,容易使腦部缺氧,若非背部受傷或脊椎炎患者,不建議採趴睡姿勢。

選擇俯臥趴睡的人不多,此睡姿對健康具有不良影響,趴睡時,身體重量會落在胸腔與腹部,對胸部、心肺等器官帶來巨大壓迫,頸椎也會不正常的向後,長時間下來會對頸椎造成危害。

不但影響血液循環,造成身體不適,如吃得太飽,也可能會想吐,對於體重較重的族群更是不友善。

趴睡也可能造成眼壓上升,眼壓長期過高會壓迫到視神經,造成青光眼發生。

趴睡時,令頸、肩、脊椎感到不舒適,腰部彎曲大,甚至引發疼痛或麻痺,落枕也是趴睡最常見的問題之一。

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哪種睡姿最正確、最健康呢?

仰睡算是好處最多的睡姿,身體大部分的面積貼合在床墊上,使身體重量平均分配,對脊椎支撐性好。

第二健康的睡姿是側睡,側睡給予肩膀的壓迫性較大,需要選擇軟硬適中的床墊給予腰部、肩膀適當的釋壓與支撐,穩定骨盆與脊椎的自然角度,若是僵直性脊椎炎患者,則不建議側睡

將4種常見睡姿做健康度排序: 仰睡 > 右側睡 >左側睡 > 趴睡。

一個晚上的睡眠平均會翻身20次以上,沒有人能夠保持同一個睡姿不動一整晚,只能在入睡前盡量保持最佳睡姿入睡,熟睡之後就只能讓身體自然的翻身!

既然不能控制睡著之後的睡姿,一張適合身形、身高、體重的床墊,能夠支撐各種睡姿的好床,就相當重要~

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人體體重有33%在軀幹,如果喜歡睡軟床,選的床又過軟的話,腰部的位置會下陷,脊椎沒有辦法放鬆。

所以,選床墊要特別注意,不是貴的床墊就好,而是要挑選適合的床墊~

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